Descubre las claves para una nutrición infantil saludable

Durante la infancia, tanto el cuerpo como el cerebro están en pleno crecimiento, así que es fundamental cubrir bien las necesidades nutricionales. Una alimentación adecuada no solo mejora el rendimiento escolar y físico, sino que también disminuye el riesgo de enfermedades como la obesidad infantil, la diabetes tipo 2 o problemas del corazón en el futuro.

Frutas, verduras, cereales integrales, proteínas de buena calidad y productos lácteos deben hacer parte del día a día. Estos alimentos son clave porque aportan vitaminas, minerales y energía para un desarrollo saludable.

¿Te has preguntado por qué siempre insisten en que los niños coman frutas y verduras? Además de ser coloridas y apetitosas, son una fuente rica en fibra, vitaminas y minerales esenciales. Incluir distintos colores en los platos asegura una mejor variedad de nutrientes, lo que ayuda a fortalecer el sistema inmune y a mantener el cuerpo en equilibrio.

Las necesidades nutricionales cambian según la edad y etapa de desarrollo. Por ejemplo, un niño o niña entre los 4 y 6 años necesita en promedio 1.800 calorías diarias, distribuidas entre los principales grupos alimenticios. Incluir variedad en las comidas escolares y en casa es clave para garantizar una alimentación balanceada que cubra todos los nutrientes necesarios.

Carbohidratos

Los carbohidratos complejos son la principal fuente de energía para los niños. Ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, lo cual mejora la concentración, el estado de ánimo y el rendimiento físico.

Alimentos recomendados:

• Avena
• Pan integral
• Arroz integral
• Legumbres (como fríjoles, lentejas, garbanzos)

Proteínas

Las proteínas son fundamentales para el crecimiento, el desarrollo muscular y la reparación de tejidos. Se recomienda que representen entre el 10 % y el 15 % de las calorías diarias.

Fuentes de proteína saludables:

• Pescados como el atún o la merluza
• Carnes magras (pollo, res sin grasa)
• Huevos
• Lácteos bajos en grasa
• Legumbres
• Frutos secos y semillas (como maní, chía o linaza)

Ofrecer diferentes fuentes de proteína a lo largo de la semana ayuda a asegurar una buena combinación de aminoácidos esenciales, que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Vitaminas y minerales

Las frutas y verduras frescas no solo hacen los platos más coloridos, también son fuentes clave de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para crecer sano y fuerte. Incluir una buena variedad en la dieta diaria ayuda a cubrir los requerimientos nutricionales sin necesidad de suplementos.

Micronutrientes importantes y dónde encontrarlos:

• Hierro: fundamental para prevenir la anemia y apoyar el desarrollo cognitivo.
  Fuentes recomendadas: carnes (como hígado o carne de res), espinacas, lentejas, fríjoles y garbanzos.
  
• Calcio: clave para la formación de huesos y dientes fuertes.
  Fuentes recomendadas: lácteos bajos en grasa (como yogurt o leche), brócoli, almendras y semillas de ajonjolí.
  
• Vitamina D: ayuda a absorber el calcio y fortalece el sistema inmunológico.
  Fuentes recomendadas: pescados grasos (como atún o salmón), huevos y exposición moderada al sol (15 minutos al día, idealmente en la mañana).
  
• Vitaminas A y C: apoyan la visión, la piel, y fortalecen las defensas.
  Fuentes recomendadas: zanahoria, mango, guayaba, naranja, pimentón y tomate.

Una alimentación rica y variada es la mejor forma de cubrir estos requerimientos.

Aunque es importante centrarse en lo que los niños deben comer, también es crucial saber qué alimentos deben evitarse. Aquí hay una lista de productos procesados que deben ser limitados en la dieta de los niños:

Azúcares añadidos

Los azúcares añadidos pueden causar aumento de peso, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Es crucial leer las etiquetas de los productos para identificar azúcares añadidos, que pueden estar presentes en muchas comidas y bebidas procesadas. Evitar estos azúcares no solo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también previene problemas de salud graves a largo plazo.

Para reducir el consumo de azúcares añadidos, se puede optar por frutas frescas en lugar de jugos envasados y elegir snacks naturales como las nueces.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas pueden afectar la salud del corazón si se consumen en exceso, incluso desde la infancia. Se encuentran en productos como embutidos, comidas rápidas, frituras y pastelería industrial.

Lo recomendable es reemplazar estas grasas por opciones más saludables, como las grasas insaturadas, que ayudan a proteger el corazón y favorecen el desarrollo general del cuerpo.

Exceso de sodio

Consumir demasiado sodio está relacionado con problemas de salud como la presión arterial alta, enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Aunque solemos pensar que la sal de mesa es la única fuente, más del 70 % del sodio que ingerimos proviene de alimentos envasados y procesados, como embutidos, sopas instantáneas, snacks y comidas rápidas.

Para reducir el consumo de sodio, intenta utilizar menos sal en la cocina y elegir alimentos frescos en lugar de preparados. Optar por hierbas y especias para sazonar los alimentos puede ser una excelente manera de reducir el sodio sin sacrificar el sabor.

Además, fomentar el consumo de alimentos frescos como frutas y verduras ayuda a mantener una dieta baja en sodio y rica en nutrientes esenciales.

Promover hábitos alimenticios positivos desde una edad temprana es fundamental para que se mantengan en la adultez. Algunas estrategias útiles incluyen:

Crear un entorno positivo en torno a la comida

• Ofrecer alimentos variados, en formatos atractivos.
• Presentar los platos de forma visualmente atractiva (colores, formas).
• Evitar obligar a comer, pero incentivar la exploración de nuevos alimentos.

Involucrar a niños y niñas en la cocina

Permitir que participen en la preparación de alimentos fortalece su relación con la comida y desarrolla habilidades prácticas. Preparaciones simples como ensaladas, batidos o colaciones caseras son una excelente forma de comenzar.

Educación nutricional en casa y en el colegio

A través de juegos, charlas o actividades lúdicas, se puede enseñar sobre grupos alimenticios, lectura de etiquetas o importancia de una dieta equilibrada. Por ejemplo:

• Juego de la pirámide alimentaria: los niños clasifican alimentos según su grupo y aprenden qué deben comer con más frecuencia.
  
• Desafío de colaciones saludables: promover en el colegio que cada estudiante lleve una merienda nutritiva, variada y natural.
  
• Talleres o dramatizaciones: simular visitas al supermercado o preparar recetas sencillas en clase para aprender sobre ingredientes y porciones.
  

Este tipo de actividades no solo refuerzan el aprendizaje, sino que motivan a las niñas y niños a adoptar buenos hábitos que pueden durar toda la vida.

Una colación escolar saludable debe complementar el almuerzo sin exceder los requerimientos calóricos del día. Algunas ideas prácticas son:

• Frutas frescas de temporada
• Yogur natural con avena o fruta picada
• Barritas caseras de avena
• Verduras crudas (zanahoria, pepino) con hummus
• Pan integral con queso campesino o aguacate

Es importante evitar productos altos en azúcar, sodio o grasas saturadas, como snacks procesados y bebidas azucaradas.

Bebidas recomendadas

• Agua potable: ideal para hidratarse sin agregar calorías.
• Leche baja en grasa: aporta calcio y proteínas esenciales.
• Batidos naturales de frutas y verduras: una opción nutritiva y deliciosa.
• Infusiones de frutas o aguas saborizadas hechas en casa, sin azúcares añadidos.

Una alimentación saludable desde la infancia es fundamental para el bienestar físico y emocional de los niños y niñas. Fomentar una dieta variada, natural y equilibrada no solo previene enfermedades, sino que también contribuye a un mejor desarrollo cognitivo, emocional y social.

¡Involúcrate, educa y disfruta del proceso de nutrir a tus pequeños con Novakid!